血管の柔軟性を維持するために重要なことは？原因や対策を解説

血管の柔軟性を損なう生活習慣②運動不足

運動をすると体が温まりますよね？これは発生した熱エネルギーが血液によって全身に運ばれるから。運動によって筋肉が収縮・弛緩することで血行が促進されるのです。ふくらはぎが “第二の心臓” と言われるのは、ここにその所以があります。

血行が促進されると、血流によって血管の内側の細胞（内皮細胞）に適度な刺激が加わります。すると細胞が活性化し、血管の柔軟性に重要な物質（一酸化窒素など）が放出され、その結果血管壁が広がり血液がスムーズに流れる様になるのです。

こうした直接的な血管への影響以外にも、運動には、消費エネルギーを増やすことで、肥満の予防や解消にもつながったり、血圧や血中脂質が正常に保たれやすくしたりするなど、血管の柔軟性を損なう他の危険因子（高血圧、脂質異常症）に対しても良い効果が期待できます。

血管の柔軟性を維持する対策①喫煙量の減少

喫煙が原因で血管の柔軟性を損なう場合の対策としては、お気づきの通り、喫煙量を減らすことです。

ニコチンに関していえば、ニコチンを含まない電子たばこに切り替えるという手も良いかもしれません。喫煙をされる方は、喉頭がん・肺がんをはじめとする各種がんだけでなく、循環器疾患のリスクも増大させることを意識して、まずは減煙に取り組みましょう。そして、いずれ禁煙を目指してみてはいかがでしょうか。

血管の柔軟性を維持する対策②運動習慣

対策としてオススメな運動は、“第二の心臓”ふくらはぎを活発に動かすジョギングや自転車などの「有酸素性運動」や、スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操に代表される「レジスタンス運動」です。

有酸素運動については絶対強度が2メッツ（安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかを示す強度の指標）増加するごと、あるいは相対強度が10%増加するごとに、FMDが約1%単位で改善するといった知見があります³⁾。

FMDとは血管内皮の機能を評価する指標で、健常値の目安は６％以上といわれていますので、１％単位での改善は大きい値です。強度が強いほど効果があるということですので、同じウォーキングでも速めのウォーキング、さらにはジョギング、エアロビクス、水泳など、自分に可能な範囲で高強度な有酸素運動に取り組んでみましょう。

一方、レジスタンス運動については、強度よりも頻度がよりFMDの改善に関係が強いといったこともいわれています。スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操の強度を上げるというのはなかなか難しいですし、そんなときは、実施頻度を週1回から週2回や3回にと、頻度を高めていくことが良さそうですね。

また、ストレッチも効果があります。体が硬い人ほど動脈硬化が進行しているという報告があり⁴⁾、1日1回15分のストレッチ運動を６ヵ月継続することで動脈硬化度を改善すること、逆にやめてしまうと6ヵ月後にはその効果が無くなり元に戻ることが示されています⁵⁾。継続が条件となりますが、有酸素運動やレジスタンス運動も無理と言う方は、ストレッチという方法も良さそうです。

血管の柔軟性を維持する対策③健康的な食習慣

一般社団法人日本動脈硬化学会は「The Japan Diet」という日本食を中心とした食事スタイルを提唱しています⁶⁾。これは「主食」「主菜」「副菜」「汁」といった日本食のパターンを推奨するもので、動脈硬化予防のための健康的な食様式として、以下のような食べ方を勧めています。

• 肉の脂身、動物脂、鶏卵、清涼飲料や、菓子などの砂糖や果糖を含む加工食品、アルコール飲料を控える
• 魚、大豆・大豆製品、緑黄色野菜を含めた野菜、海藻・きのこ・こんにゃくを積極的にとる
• 精製した穀類を減らし未精製穀類や雑穀・麦を増やす
• 甘味の少ない果物と乳製品を適度にとる
• 減塩して薄味にする
• 主食・主菜・副菜をそろえて、朝食、昼食、夕食を偏らずに食べる

合わせて注意したいのは、たんぱく質不足です。過度なヘルシー志向から肉の摂取を必要以上に避けてしまったり、糖質の多いインスタント食品の利用が増えたりしたことから、たんぱく質が不足してしまっている人も少なくありません。国民健康・栄養調査によると、戦後から増え続けたタンパク摂取量は1980～1990年代にピークを迎え、その後減少し、近年は1950年代と同程度の摂取量です7)。また、運動時に体内のタンパク質が分解されてエネルギー源として利用されてしまうたえ、食事だけで賄えない場合はプロテインを利用するのも一つの手です。

毎食バランスのとれた食事を整えるのは正直とても大変なことですが、まずは一日一食だけでも意識するなど徐々に改善してみてはいかがでしょうか。外食でメニューを選ぶ際に、肉より魚、野菜を多く、塩分・甘いもの・アルコールは控えめにといったことを意識するだけでも、一歩前進です。今日から変えていきましょう。

＞関連情報：フラバンジェノールの血管柔軟性に対する有効性