家でできる健康習慣実践のススメ。運動・睡眠などの対策をご紹介

日常生活のちょっとした運動

まず、日常生活で動くことを意識することから始めましょう。足を大きく上げて歩くなど、全身を動かすことを意識して日常生活を過ごすだけでも、運動量を上げる効果があります。特に通勤がなくなり衰えがちな、足の筋肉を使うことを意識しましょう。お尻と太ももの筋肉は全身の筋肉の約半分を占めているため、この筋肉が衰えると、筋肉量が大きく落ちてしまいます。

例えば洗濯物を干す時　①”腰を落として”洗濯カゴから洗濯物を手に取る　②”立ち上がって”物干しに洗濯物を干す　といったように、身体の重心を動かすことを意識すると、足の筋肉を使うことができます。
また、デスクワーク中は、こまめに（30分に1回程度）立ち上がり、動くようにすると良いでしょう。

＋αの運動習慣

毎日の通勤に代わる運動習慣を取り入れるとより効果的です。通勤がなくなり空いた時間を使って、例えばヨガや筋トレなど動画を見ながら運動する時間を作ると、毎日一定量の運動量が確保できてオススメです。

エネルギー消費を高めるサプリの併用

日常生活で動くことを意識することや運動習慣を取り入れることに加えて、日常生活や運動時のエネルギー消費を高めてくれるサプリメントの利用もオススメです。たとえば「葛の花由来イソフラボン」は、日常生活活動時や運動時のエネルギー消費を高める機能があることが報告されています。上手にこうしたサプリメントを活用して、運動不足対策、肥満対策を行ってください。

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作業環境の整備とブルーライト対策

まず、部屋を明るくして、ディスプレイの明るさは控えめに設定し、明るさの差を小さくすることが重要です。また、ディスプレイに照明や太陽光が反射して見辛くならないよう、角度を調整しておきましょう。

これらに加えて、目へのダメージを軽減するためにはブルーライト対策グッズの利用もオススメです。ブルーライト対策グッズとして、パソコンのディスプレイに貼るブルーライトカットフィルムや、ブルーライトカットメガネがあります。ブルーライト低減モードを搭載したパソコンなら、その機能を使うと良いでしょう。

また、摂取することでブルーライトから目を守ってくれるサプリメントもあります。たとえば「ルテイン」はブルーライトなどの光刺激から眼を守る機能があることが報告されています。作業環境を整え、ブルーライト対策グッズやサプリを使って、大切な目を守ってください。

こまめに遠くを見て目を休める

厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10～15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回～2回程度の小休止を設けること」とされています。

作業休止時間の間は、ディスプレイを見なくてもできる仕事を挟むのが理想的です。そうでなくても、「目が疲れたな」と感じる前に、こまめに目を休めることが重要です。

目のピント調節を行う筋肉は近くを見る時に緊張し、遠くを見る時に緩むようになっています。パソコンのディスプレイのように近距離を見続けているとピント調節を行う筋肉が緊張したままになるため、目を休める時には遠くを見て、筋肉の緊張を緩めてあげましょう。

また、摂取することで目の疲労感を軽減してくれるサプリメントもあります。たとえば「アスタキサンチン」は、手元のピント調節機能を助け、目の疲労感を軽減する機能があることが報告されています。パソコン作業が多く、視界のぼやけや目の疲れを感じてしまった場合は、このようなサプリメントを使って目をケアしてあげると良いでしょう。

仕事とプライベートの場所を分ける

仕事を行う場所を決め、それ以外の場所で仕事をしないようにしましょう。特にベッドで仕事をすると、目や腰の負担になりやすいだけでなく、仕事とプライベートの境界があいまいになってしまいます。常に仕事のストレスにさらされることになり、ベッドに入っても仕事のことが頭から離れなくなるなど、リフレッシュできる場所と時間がなくなってしまう恐れがあります。仕事をしやすい机や椅子を用意して、「ここは仕事場」という場所を作りましょう。同様に、寝間着のままで仕事をするのも避けた方が良いでしょう。

朝の日光を浴びる

睡眠の質を高めるには、生活リズムを整えることが重要です。朝の日光を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムを整えることができます。通勤がなくなり家から出なくなると、朝の日光を浴びる機会もなくなりがちです。朝起きたら、意識して朝の日光を浴び、朝食を摂って、1日の始まりを身体に教えてあげましょう。

睡眠の質の向上や仕事のストレス軽減に役立つサプリも

睡眠の質の向上や、精神的ストレスの軽減に役立つサプリメントの利用もオススメです。たとえば「ラフマ由来ヒペロシド・ラフマ由来イソクエルシトリン」は睡眠の質の向上に役立つことが報告されていますし「GABA」は仕事による一時的な精神的ストレスを緩和することが報告されています。睡眠の質の低下や仕事のストレスが気になる方は、ライフスタイルを整えることに加えて、こういったサプリメントも活用すると良いでしょう。

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