新型コロナウイルスに負けない!家でできるオススメ健康習慣

  • 2021.03.05

新型コロナウイルスの感染が広がり、2021年1月に一部の地域で2度目の緊急事態宣言が発出されました。感染拡大防止のため、外出や移動の自粛が要請され、テレワークなどが推進されるなどライフスタイルが大きく変わる中で注意したいのが、外出自粛に伴う運動不足、テレワークによる目の酷使、環境の激変による精神的ストレスなど、健康への影響です。

この1年弱、外出はほぼ週に1度の買出しだけという筆者が、家でできる健康習慣をご紹介します!

目次
1.運動不足対策
1-1.日常生活で動くことを意識
1-2.+αの運動習慣
1-3.日常生活や運動時、エネルギー消費を高めるサプリの併用で効果UP!
2.目の酷使対策
2-1.作業環境を整え、ブルーライト対策グッズで目を守る
2-2.こまめに遠くを見て目を休める
3.睡眠、ストレス対策
3-1.仕事とプライベートの場所を分ける
3-2.朝の光を浴びる
3-3.睡眠の質の向上や仕事のストレス軽減に役立つサプリも
4.おわりに

運動不足対策

外出自粛やテレワークでまず気になるのが、運動不足です。
電車通勤の場合、東京圏在住のオフィス勤務の方の通勤時の運動量は、全運動量の6割強を占めると言われています。通勤がなくなれば、運動量は半減してしまうということに。運動量の減少に伴い筋肉が減り、太りやすい体質になる前に、少しでも対策を始めましょう。

また、テレワークで一日中座りっぱなしというのも要注意です。1日に11時間以上座っている人は、4時間未満の人と比べ死亡リスクが40%も高まると言われています。

そこでご紹介する、家でできる健康習慣がこちらです。

日常生活で動くことを意識

まず、日常生活で動くことを意識することから始めましょう。足を大きく上げて歩くなど、全身を動かすことを意識して日常生活を過ごすだけでも、運動量を上げる効果があります。特に通勤がなくなり衰えがちな、足の筋肉を使うことを意識しましょう。お尻と太ももの筋肉は全身の筋肉の約半分を占めているため、この筋肉が衰えると、筋肉量が大きく落ちてしまいます。

例えば洗濯物を干す時 ①”腰を落として”洗濯カゴから洗濯物を手に取る ②”立ち上がって”物干しに洗濯物を干す といったように、身体の重心を動かすことを意識すると、足の筋肉を使うことができます。
また、デスクワーク中は、こまめに(30分に1回程度)立ち上がり、動くようにすると良いでしょう。

+αの運動習慣

毎日の通勤に代わる運動習慣を取り入れるとより効果的です。通勤がなくなり空いた時間を使って、例えばヨガや筋トレなど動画を見ながら運動する時間を作ると、毎日一定量の運動量が確保できてオススメです。

日常生活や運動時、エネルギー消費を高めるサプリの併用で効果UP!

日常生活で動くことを意識することや運動習慣を取り入れることに加えて、日常生活や運動時のエネルギー消費を高めてくれるサプリメントの利用もオススメです。たとえば「葛の花由来イソフラボン」は、日常生活活動時や運動時のエネルギー消費を高める機能があることが報告されています。上手にこうしたサプリメントを活用して、運動不足対策、肥満対策を行ってください。

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目の酷使対策

テレワークが続き、毎日長時間パソコンのディスプレイに張り付く生活になると気になるのが、目へのダメージです。パソコンやスマホから発せられるブルーライトは、活性酸素を増加させ、網膜の視神経にダメージを与えると言われています。また、近距離を見続けているとピント調節を行う目の筋肉が疲れ、眼精疲労を引き起こします。

そこでご紹介する、家でできる健康習慣がこちらです。

作業環境を整え、ブルーライト対策グッズで目を守る

まず、部屋を明るくして、ディスプレイの明るさは控えめに設定し、明るさの差を小さくすることが重要です。また、ディスプレイに照明や太陽光が反射して見辛くならないよう、角度を調整しておきましょう。

これらに加えて、目へのダメージを軽減するためにはブルーライト対策グッズの利用もオススメです。ブルーライト対策グッズとして、パソコンのディスプレイに貼るブルーライトカットフィルムや、ブルーライトカットメガネがあります。ブルーライト低減モードを搭載したパソコンなら、その機能を使うと良いでしょう。

また、摂取することでブルーライトから目を守ってくれるサプリメントもあります。たとえば「ルテイン」はブルーライトなどの光刺激から眼を守る機能があることが報告されています。作業環境を整え、ブルーライト対策グッズやサプリを使って、大切な目を守ってください。

こまめに遠くを見て目を休める

厚生労働省「VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン」では「一連続作業時間が1時間を超えないようにし、次の連続作業までの間に10~15分の作業休止時間を設け、かつ、一連続作業時間内において1回~2回程度の小休止を設けること」とされています。

作業休止時間の間は、ディスプレイを見なくてもできる仕事を挟むのが理想的です。そうでなくても、「目が疲れたな」と感じる前に、こまめに目を休めることが重要です。

目のピント調節を行う筋肉は近くを見る時に緊張し、遠くを見る時に緩むようになっています。パソコンのディスプレイのように近距離を見続けているとピント調節を行う筋肉が緊張したままになるため、目を休める時には遠くを見て、筋肉の緊張を緩めてあげましょう。

また、摂取することで目の疲労感を軽減してくれるサプリメントもあります。たとえば「アスタキサンチン」は、手元のピント調節機能を助け、目の疲労感を軽減する機能があることが報告されています。パソコン作業が多く、視界のぼやけや目の疲れを感じてしまった場合は、このようなサプリメントを使って目をケアしてあげると良いでしょう。

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睡眠、ストレス対策

新型コロナウイルス拡大により、睡眠の質が低下した人が増えたと言われています。外出自粛やテレワークなどライフスタイルの変化によるストレスは、睡眠に悪影響を及ぼします。外出自粛による運動不足は睡眠の質を低下させますし、テレワークにより仕事とプライベートの境界があいまいになり、精神的ストレスを感じる方も多いのではないでしょうか。

そこでご紹介する、家でできる健康習慣がこちらです。

仕事とプライベートの場所を分ける

仕事を行う場所を決め、それ以外の場所で仕事をしないようにしましょう。特にベッドで仕事をすると、目や腰の負担になりやすいだけでなく、仕事とプライベートの境界があいまいになってしまいます。常に仕事のストレスにさらされることになり、ベッドに入っても仕事のことが頭から離れなくなるなど、リフレッシュできる場所と時間がなくなってしまう恐れがあります。仕事をしやすい机や椅子を用意して、「ここは仕事場」という場所を作りましょう。同様に、寝間着のままで仕事をするのも避けた方が良いでしょう。

朝の光を浴びる

睡眠の質を高めるには、生活リズムを整えることが重要です。朝の光を浴びることで、体内時計がリセットされ、生活リズムを整えることができます。通勤がなくなり家から出なくなると、朝の光を浴びる機会もなくなりがちです。朝起きたら、意識して朝の光を浴び、朝食を摂って、1日の始まりを身体に教えてあげましょう。

睡眠の質の向上や仕事のストレス軽減に役立つサプリも

睡眠の質の向上や、精神的ストレスの軽減に役立つサプリメントの利用もオススメです。たとえば「ラフマ由来ヒペロシド・ラフマ由来イソクエルシトリン」は睡眠の質の向上に役立つことが報告されていますし「GABA」は仕事による一時的な精神的ストレスを緩和することが報告されています。睡眠の質の低下や仕事のストレスが気になる方は、ライフスタイルを整えることに加えて、こういったサプリメントも活用すると良いでしょう。

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おわりに

今回は家でできる健康習慣として、運動不足対策、目の酷使対策、睡眠・ストレス対策の3つについてご紹介しました。この他にも新型コロナウイルスは、私たちの健康に大きな影響を与えています。感染による直接的な影響はもちろんのこと、マスクやアルコールによって肌荒れが悪化した方、外食が減りインスタント食品が増え栄養バランスが気になる方…。

東洋新薬ではそんな方々の健康維持の助けとなる、商品提案を行っています。ぜひお気軽にご相談ください。

参考文献:
1.中野治美・井上栄,東京圏在住サラリーマンの通勤時身体運動量,産衛誌,52,133-139,2010.
2.Withコロナ時代に運動不足による健康二次被害を予防するために-スポーツ庁
https://www.mext.go.jp/sports/content/20201105-spt_sseisaku01-000006777_1.pdf
3.VDT作業における労働衛生管理のためのガイドライン-厚生労働省
https://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11200000-Roudoukijunkyoku/0000184703.pdf

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